VO2 Max: conoscere il tuo consumo massimo di ossigeno e come calcolarlo

(Last Updated On: Gennaio 3, 2023)

Quando facciamo esercizio, l’assorbimento massimo di ossigeno è un valore chiave per capire le nostre prestazioni. Oltre ai fattori genetici, è anche influenzato da altri fattori come l’efficienza muscolare, il sesso e l’età. È stato dimostrato che un VO2 Max più alto riduce la probabilità di malattie cardiovascolari.

Cos’è il VO2 Max?

In poche parole, VO2 Max è la quantità massima di ossigeno che il corpo può gestire durante l’esercizio, o la stessa quantità di ossigeno che possiamo respirare e utilizzare quando andiamo a correre o in bicicletta. Un altro modo in cui questo concetto è conosciuto è la capacità aerobica o consumo massimo di ossigeno.

Si può dire che più alto è il VO2 Max, più alta è la capacità cardiovascolare. Il valore è espresso in litri al minuto e varia da 2 a 7,5 litri al minuto, anche se è più comunemente espresso in peso corporeo (kg), che varia da 20-90 ml/kg al minuto.

Il solito valore standard di VO2 max per la popolazione generale è di circa 40-50 ml / kg / min, mentre gli atleti professionisti di solito hanno un valore VO2 max di circa 70-80 ml / kg / min.

È possibile aumentare il nostro VO2 max?

Mentre il VO2 max è un parametro determinato dalla genetica, c’è ancora spazio per migliorare in tutti gli aspetti. Infatti, con un buon allenamento, può essere aumentato fino al 15%, ma non di più. In ogni caso, gli esperti raccomandano che la stessa persona faccia più di una misurazione del VO2 max, perché una singola dose può dare risultati errati.

Ci sono esperti di atletica che sostengono che i corridori il cui valore non supera i 60-70 ml/kg/min non potranno mai diventare corridori d’élite, ma ci sono alcune eccezioni a questa regola, che è quella di rifiutare i corridori più grandi perché vengono considerati anche altri fattori di prestazione.

Per esempio, l’efficienza muscolare o la soglia anaerobica è più alta (per il tempo più lungo possibile per la competizione ad alta intensità). Il VO2 max è molto importante, ma non è un fattore primario.

Soglia di lattato

A volte appare un altro parametro accanto al VO2 Max, che ci dà una comprensione più completa della capacità atletica degli individui. Questo si riferisce al tempo più lungo di attività stabile senza produrre lattato.

C’è il cosiddetto MLSS “Maximal Lactate Steady State”. Gli atleti lavoreranno duramente per mantenere un livello di lattato stabile. Tuttavia, una piccola quantità di sforzo aumenterà significativamente l’acido lattico, costringendo l’atleta a smettere di esercitarsi per un periodo di tempo.

C’è un livello o una soglia (soglia anaerobica o soglia del lattato), se l’atleta esercita uno sforzo, manterrà inevitabilmente questo sforzo per molto tempo a causa dell’alta produzione di acido lattico.

Un atleta con un MLSS più alto sarà più veloce in un’attività di resistenza.

Valori normali per uomini e donne

Un VO2 Max più alto ci permette di svolgere attività a un certo livello in modo più confortevole e di mantenere un’alta soglia di fatica. La seguente tabella mostra i valori normali di VO2 Max secondo il sesso e l’età.
Valori per gli uomini
Età Molto scarso Scarso Discreto Discreto Buono Eccellente Superiore
13-19 <35.0 35.0 – 38.3 38.4 – 45.1 45.2 – 50.9 51.0 – 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 – 36.4 36.5 – 42.4 42.5 – 46.4 46.5 – 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 – 35.4 35.5 – 40.9 41.0 – 44.9 45.0 – 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 – 33.5 33.6 – 38.9 39.0 – 43.7 43.8 – 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 – 30.9 31.0 – 35.7 35.8 – 40.9 41.0 – 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 – 26.0 26.1 – 32.2 32.3 – 36.4 36.5 – 44.2 >44.2
Valori per le donne
Età Molto scarso Scarso Scarso Regolare Buono Eccellente Superiore
13-19 <25.0 25.0 – 30.9 31.0 – 34.9 35.0 – 38.9 39.0 – 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 – 28.9 29.0 – 32.9 33.0 – 36.9 37.0 – 41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.6 35.7 – 40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 – 24.4 24.5 – 28.9 29.0 – 32.8 32.9 – 36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 – 22.7 22.8 – 26.9 27.0 – 31.4 31.5 – 35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 – 20.1 20.2 – 24.4 24.5 – 30.2 30.3 – 31.4 >31.4
Metodi per calcolare il nostro VO2 max:

Determinare quanto ossigeno si consuma in un minuto misurando la quantità di ossigeno tra inspirazione ed espirazione. Il modo più affidabile per capire il VO2 Max è la spirometria durante un test da sforzo. Tuttavia, ci sono altre formule meno accurate per calcolare il VO2.

La persona deve spostarsi da un punto all’altro ad una distanza di 20 metri, e cambiare il suo passo secondo un segnale audio che accelera gradualmente. La persona deve correre finché non riesce a completare la distanza in tempo. Quando si calcola il VO2 Max, si considera l’ultima sequenza completata e si applica la seguente formula:

VO2 Max = 5,857 x Velocità (Km/h) – 19,45

Test di Rockport

Questo è adatto alle persone in cattive condizioni fisiche che non possono sopportare di correre per 12 minuti. In questo caso, il test richiede di completare una distanza di 1.609 metri ma camminando velocemente e tenendo conto di variabili come la frequenza cardiaca e il tempo totale utilizzato. La formula per calcolare il VO2 Max è:

VO2 Max = 132,6 – (0,17 x BW) – (0,39 x Età) + (6,31 x S) – (3,27 x T) – (0,156 x HR)

BW: peso corporeo.
S: Sesso (0: donne, 1: uomini).
T: Tempo in minuti.
HR: frequenza cardiaca.

Test di Cooper

Se vuoi calcolare questo parametro in modo indiretto, fai una gara di 12 minuti alla velocità più alta. L’importante è calcolare il numero totale di metri percorsi in tutti i periodi di tempo. Dovete farlo su una linea retta abbastanza lunga (400m o più). Si raccomanda anche di utilizzare uno smartwatch con un cardiofrequenzimetro per ottenere i valori medi e massimi delle pulsazioni durante il viaggio.

Perché conoscere il VO2 Max?

Conoscendo questo valore, è possibile studiare e valutare come allenarsi e fissare obiettivi personali. Inoltre, VO2 MAX è un predittore di salute: i risultati del test possono determinare se la persona è a rischio di infarto attraverso l’esercizio fisico, e in questo senso limitare il valore massimo per mantenere il livello di attività.